Kosttilskudd før, under og etter trening

Hvilke kosttilskudd gir de beste effektene? Hva bør du ta før trening, hva er best underveis og hva er optimalt å ha i seg etter gjennomført treningsøkt?

Det er ikke er mulig å lage en «one size fits all» for anbefaling av kosttilskudd. Alle har ulike behov, kosthold, allergier og preferanser, og dessuten er alle treningsøkter forskjellige.

Men disse anbefalingene vil treffe bra for ganske mange, enten det er snakk om en styrkeøkt, en runde med CrossFitboksing eller en tung løpeøkt. Prinsippene er likevel ganske like: oppladning først, opprettholde energi underveis og restitusjon i etterkant.

Kosttilskudd før trening

Skal du gjennom en ekstra hard økt, eller kjenner du deg litt slapp en dag? Da kan det være en god ide å gi kroppen en energiboost før du setter i gang. Med en preworkout får du en mix av ingredienser som booster energien og intensiteten din (koffein) og som har treningsspesifikke effekter. Mange PWOer inneholder for eksempel kreatin, som kan bidra til eksplosiv styrke, og citrulline, som bidrar til bedre blodgjennomstrømning.

Det finnes en rekke ulike preworkouts. En favoritt som trygt kan anbefales, er ON Gold Standard Pre-Workout. Den inneholder mange effektive ingredienser, smaker godt, og er et trygt valg i forhold til dopingkontroll.

OBS: PWO kan ha ganske kraftige effekter, så om du har en sen kveldsøkt på trening, kan det være vanskelig å få sove etterpå om du har brukt preworkout.

For en ekstra kick

Trikset er ikke å doble dosen – den er nøye beregnet for å gi en trygg og god effekt. Men du kan legge til en ekstra ingrediens som er en naturlig og effektiv energibooster: sukker!

Du kan bruke vanlige ingredienser fra skapet hjemme, som sukker, sirup eller honning, eller så kan du bruke raske karbohydrater som er spesielt utviklet for treningsbruk.

Kosttilskudd under trening

Ikke alle økter krever at du inntar noe mer enn vann underveis. Men har du en ekstra hard eller spesielt lang treningsøkt på gang, kan du få godt utbytte av å blande noen ekstra ingredienser i vannet.

Et stadig mer populært kosttilskudd er BCAA. BCAA kan drikkes gjennom hele dagen, men utnyttes aller best om du tar det under trening. Disse aminosyrene bidrar til å restituere og minimere skade på musklene som treningen påfører. Du kan også merke at du føler deg mindre sliten.

Bruker du Scivation Xtend BCAA, får du dessuten i deg elektrolytter. Dette er svært viktig for å opprettholde energien underveis i treningsøkten – dette er mineralene du mister gjennom svetten, som er viktige for at musklene skal fungere optimalt. Xtend smaker dessuten veldig godt.

For en ekstra kick

For ekstra lange økter (over 60-90 minutter) vil du også trenge å tilføre kroppen karbohydrater, siden kroppens lagre brukes opp underveis. Dette anbefales blant annet av Olympiatoppen. Tilfør en type karbohydrat som tas raskt opp og utnyttes som energi umiddelbart, som for eksempel superkarbohydratet Vitargo.

Kosttilskudd etter trening

Ikke alt for lenge etter trening bør du fylle på med næringsstoffer. På denne måten får kroppen noe å jobbe med for å bygge opp igjen det som har blitt brutt ned, og fylle opp lagrene som har blitt tømt under trening.

En proteinshake er praktisk og effektivt. Bland pulveret i shakeren før du drar på trening, så er det bare å fylle på med vann og riste den optimale restitusjonsdrikken. Velg gjerne et proteinpulver som inneholder raske proteiner (myse / whey) og  det er også fint med litt sukker.

Syntha-6 fra BSN har en fin sammensetning til bruk etter trening, og inneholder flere typer proteiner og en grei dose med sukker. Smaken er også helt topp.

For en ekstra kick

Det finnes utallige måter å forbedre proteinshaken på. Tenk litt over behovene dine og prøv en eller flere av disse boosterne:

  • Ekstra karbohydrater.
    • Det er veldig viktig å fylle opp kroppens glykogenlagre etter trening, og selv om det er karbohydrater i proteinshaken din kan det lønne seg å tilføre mer. Enten i form av en banan eller et par riskaker, eller så kan du gå for treningsspesifikke karbohydrater med raskt opptak i kroppen.
  • Kreatin
    • Om du er en av de som responderer godt på kreatin, er en dose etter trening å anbefale for å bidra til musklenes maksimale og eksplosive styrke.
  • Glutamin
    • En av aminosyrene som er viktigst for restitusjon av musklene, er glutamin. En dose av dette oppi shakeren kan bidra til mindre stølhet dagen etter og at du blir raskere klar til neste runde.

Det er ikke sikkert du trenger å ta tilskudd både før, under og etter trening, selv om det kan hende dette vil gi de aller beste effektene. Prøv selv og se hva du synes fungerer best.

Kombiner med optimalt inntak av mat (både hva du spiser og når du spiser det) og kjenn etter hvordan du gjør det på trening: Både hvordan selve økten kjennes, og hvordan du kjenner deg dagen etter. Finn ut hva som gir deg deg det lille ekstra!