CrossFit-økten for kampsportutøvere

Nysgjerrig på om CrossFit kan ta treningen din til neste nivå? Prøv CrossFit-økten som slo ”knockout” på BJ Penn!

BJ Penn lå på ryggen og gispet etter luft. MMA-utøveren hadde oppsøkt CrossFit-grunnlegger Greg Glassman for en treningsøkt som simulerte de fysiske utfordringene ved en fight i oktagonen. Fremdeles liggende på gulvet etter å ha fullført den brutale økten ble Penn spurt hvordan det føltes sammenlignet med kamp: ”It was like a fight gone bad!”.

Hopp rett til økten som har fått navnet Fight Gone Bad >>Det er nå mange år siden tidligere UFC-tittelholder BJ Penn oppsøkte CrossFit for et treningsprogram som kunne forbedre hans fysiske egenskaper og prestasjon i oktogonen. Siden den gang har CrossFit vokst massivt i popularitet, både hos mosjonister og idrettsutøvere som søker konkurransefordeler gjennom treningen.

Blant dem er atleter innen for eksempel amerikansk fotball, rugby og kampsport. Felles for disse idrettene er høye krav til utøvernes allsidighet – eksplosiv styrke kombinert med kardiovaskulær og muskulær utholdenhet, i tillegg til kroppsbeherskelse.

I forrige artikkel så vi nærmere på hvordan CrossFit-trening har nettopp dette som mål; utvikling av et bredt spekter av fysiske egenskaper gjennom varierte og funksjonelle øvelser utført med høy intensitet. Overføringsverdien til utøvere innen slike idretter kan derfor være stor.

Robert ”the Ghost” Guerrero

For bokseren Robert ”the Ghost” Guerrero økte denne typen trening nivået hans i bokseringen. Etter at Guerrero tapte en tittelkamp mot Floyd Mayweather i 2013 erkjente han et behov for å modernisere treningen. Som del av forberedelsene til hans retur i ringen ble løsningen CrossFit.

En stor del av CrossFit er olympisk vektløfting og baseløft som knebøy og markløft. Guerrero var derfor i utgangspunktet skeptisk til styrketreningen, og til å bli for ”stor og sterk” og dermed treig og mindre bevegelig. Men jo lenger ut i programmet han kom, desto bedre kjentes det – han følte seg hurtigere, sterkere og mer utholdende:

“It’s just a great workout, the cardio, the intensity and everything. It’s super-hard and then we meshed it in with boxing and tailored the workouts to mimic boxing rounds. It really stepped my game up.”

Her kan du se en minidokumentar om the Ghosts reise inn i CrossFit.

Fight Gone Bad

”It was like a fight gone bad”. Svaret til BJ Penn ga navn til økten han gjorde, som siden har blitt en av CrossFits hardeste og mest kjente benchmark-tester (innen CrossFit er benchmarks økter man gjør med jevne mellomrom for å måle progresjon).

Da Greg Glassman utviklet Fight Gone Bad til BJ Penn var formålet å måle hans fysiske kapasitet i tidsdomenet til en UFC-fight: 3 x 5 minutter arbeid. Med forskjellige helkroppsøvelser utført med maksimal intensitet, etterligner den ikke bare den fysiske påkjenningen ved en kamp, men kan også overgås – hvilket vil gjøre utøveren bedre rustet til å takle de fysiske kravene i en konkurransesituasjon.

Vil du prøve økten som slo ”knockout” på BJ Penn?

Lurer du på om CrossFit er for deg? Prøv det! Fight Gone Bad består av 3 runder av 5 øvelser utført i ett-minuttlange intervaller, og ett minutt hvile mellom hver runde. Målet er å utføre maksimalt antall repetisjoner av hver øvelse, og scoren din er totalt antall repetisjoner:

Wall Balls

Med en 9/6 kg medisinball (menn/damer) begynner repetisjonen med en knebøy og fullføres i en eksplosiv kastebevegelse slik at ballen treffer et 3/2.5 meter høyt merke på veggen.

Sumo Deadlift High Pull

Øvelsen starter med utøveren i sumostilling (bred fotstilling) og overhåndsgrep på en 35/25 kg vektstang. Utfør et markløft og fortsett med et eksplosivt drag til stangen når kragebeinet.

Box Jump

Fra bakken hopper utøveren med samlede bein opp på en 50 cm høy boks. Repetisjonen fullføres stående i full utstrekning på boksen.

Push Press

Repetisjonen starter med 35/25 kg vektstang i utgangsposisjon for millitærpress. Med lett bøy i knærne presser utøveren stangen over hodet til full utstrekning i albueleddet med hjelp av en eksplosiv hoftebevegelse.

Roing

Still inn monitoren til å måle kalorier, og ro for maks antall kalorier!

Les hele artikkelserien om CrossFit

  1. Fit for Fight med CrossFit
  2. CrossFit-økten for kampsportutøvere
  3. Olympisk vektløfting – ikke bare for vektløftere

Foto: Nicki Twang / www.twang.no

Artikkelserien om CrossFit er skrevet av Oskar A. Nøkling jr. fra CrossFit Christiania.

Les mer om CrossFit og CrossFit Christiania

Crossfitchristiania.no

Følg @crossfitchristiania

Lik CFC på Facebook

AKTUELLE PRODUKTER FRA NETTBUTIKKEN