Styrke for slag og kast med olympisk vektstang

Olympisk vektstang kan brukes til mye mer enn olympiske løft eller benkpress! Hadi Srour viser to øvelser som er viktige for å styrke bevegelser som slag og kast.

Styrk hele bevegelsen

Et slag gjøres ikke bare med armer og skuldre, det er ved å bruke hele kroppen at slaget blir hardt. Derfor er det ikke isolasjonsøvelser for en og en muskel som gjelder, men øvelser som involverer hele bevegelsen.

Skulderpress med en hånd

Denne øvelsen kalles gjerne «landmine press» og er en øvelse som styrker skuldre, kjernemuslulatur og eksplosive bevegelser som slag og kast. Et must for kampsportutøvere og håndballspillere og en morsom øvelse for mange andre.

Gjør klar vektstangen med stabilisering mot gulvet og en passe tung vektskive i den andre enden.

  • Still deg opp med bena i en stabil «guard»: litt bredere enn hoftebredde og den ene foten et skritt foran den andre.
  • Hold vektstangen med en hånd mot skulderen på samme side .
  • Skyv eksplosivt fra med hjelp av hele kroppen og strekk armen helt ut.
  • Stopp vekten med god kontroll på det ytterste punktet og dra den tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen med raske og eksplosive, kontrollerte bevegelser.
  • Pust ut i den eksplosive delen av bevegelsen og husk å stramme godt i kjernemuskulaturen.
  • Gjør deg først ferdig med en side og gjenta med den andre hånden.

Rotasjon med olympisk stang

Enten du er bokser, fotballspiller, langrennsløper eller bryter er dette en viktig øvelse. Den styrker kjernemuskulatur for sideveis stabilisering, og styrker hele kroppens bevegelsesbaner for rotasjon. For en bokser som Hadi, er dette en viktig øvelse for å opparbeide eksplosiv styrke til alle slag, og særlig hooken og uppercuten styrkes med denne øvelsen.

Slik gjør du øvelsen

Gjør klar vektstangen slik at den er sikret mot for mye sidelengs bevegelse på gulvet. Legg på en passe tung vektskive i den andre enden.

  • Still deg opp med bena parallelt og litt bredere enn hoftebredde.
  • Hold vektstangen med begge hender strakt foran deg. Albuene skal ha samme vinkel hele tiden underveis i øvelsen.
  • Roter kroppen rolig helt ut til den ene siden mens du vrir litt i hoftene og den motsatte foten.
  • Roter eksplosivt tilbake til utgangsposisjonen og stopp et lite øyeblikk før du gjentar på den andre siden. Øvelsen skal ha et tydelig skille mellom høyre og venstre side og ikke huske frem og tilbake.
  • Fokuser hele tiden på å stramme kjernemuskulaturen, og pust ut når du gjør den eksplosive delen av rotasjonen.

Detaljer og anbefalinger

Øvelsene kan kjøres i 3-4 sett, med alt fra 4-5 repetisjoner på hver side for å bygge styrke til 10-15 repetisjoner for utholdenhet. Uansett belastning er teknikken den samme.

Vekten du gjør øvelsene med kan variere. Ønsker du å kjøre mange repetisjoner for å øke utholdenheten, kan du kjøre bare med selve stangen eller med en liten vektskive på. Vil du bygge maksimal styrke, kan du legge på en ganske tung vekt. Prøv deg frem og gjør gjerne begge deler i ulike faser av treningen din for å  få resultatene du trenger.

Disse øvelsene kan kjøres 1-2 ganger i uke, gjerne i kombinasjon med øvelsene for eksplosiv styrke med medisinball og stående rotasjon med vektskive.

For å unngå at vektstangen sklir underveis, er det noen triks du kan bruke:

  • Sett stangen i et hjørne, så er den sikret i alle retninger
  • Bruk et vinkelfeste (finnes på mange treningsstudioer) som festes i en vektskive i den ene enden og på vektstangen på den andre

Foto: Nicki Twang www.twang.no

AKTUELLE PRODUKTER

 

About the author