Rotasjon med vektskive for en sterk kjerne

Stående rotasjon med vektskive er en hard øvelse for hele overkroppen. Snowboardproff Andreas Wiig viser hvordan øvelsen utføres for best mulig effekt.

Hva er poenget med øvelsen?

Med eksplosive rotasjoner og kraftig motstand i motsatt retning av rotasjonen bygger du kjernemuskulatur som kan motstå en smell, og styrke for eksplosive rotasjoner. Du bygger også styrke i skuldermuskulaturen.

Stående rotasjon passer blant annet for:

  • Snowboard, freestyle ski, skateboard og lignende idretter:
    • Kraftige rotasjoner i hopp, og motsand mot overrotasjon ved landing.
  • Boksing, kickboksing, MMA og andre kampsporter:
    • Styrke for hooks og lignende slag, og for å ta imot slag mot kroppen.
  • Tennis, golf, baseball og lignende idretter
    • Slag som involverer rotasjon av kroppen.
  • Ishockey, håndball, amerikansk fotball/rugby
    • Slag, kast og sammenstøt med andre.

Slik gjør du øvelsen

  • Still deg opp med god plass rundt deg, med føttene litt bredere enn hoftebredde og parallelle med hverandre.
  • Hold en passe tung vektskive på strake armer. Skiven må være tung nok til å gi momentum når du roterer, men ikke så tung at du får dårlig teknikk eller armstyrken svikter. Prøv deg frem for å finne passende vekt.
  • Stram hele kjernemuskulaturen og hold vektskiven ut på siden, ca 90 grader i forhold til kroppen mens du ser rett frem.
  • Roter vekten kjapt over til motsatt side. Med en gang vekten har fått fart, begynner du å bremse bevegelsen med kjernemuskulaturen, slik at vekten stopper med god kontroll.
  • Underveis i rotasjonen skyfler du med føttene for best mulig balanse. Mens du roterer, fører du beinet på den motsatte siden av vekten bakover og setter foten ned.

Tekniske detaljer

For å få mest mulig ut av øvelsen og unngå skader, br du passe på følgende underveis:

Se rett frem hele tiden. Det er overkroppen som skal rotere, ikke hodet. Ved å se dett frem hjelper du til å fokusere rotasjonen til riktig del av kroppen, og øvelsen blir riktigere i forhold til de faktiske situasjonene du er i i idretten din.

Sug inn magen som om du skulle stått i planke, og kjenn at du holder dette «suget» hele veien. Kroppen skal heller krumme seg litt fremover enn at den bøyer seg bakover. Det er kjernemuskulaturen og ikke ryggraden som skal ta smellen i denne øvelsen.

Repetisjoner

Ta 5-10 repetisjoner på hver side, og gjenta i 3-4 sett. Du kan gjerne øke vekten litt på det andre og tredje settet når du merker at teknikken sitter.

Gjør øvelsen 1-2 ganger per uke

Denne øvelsen passer godt som et supplement til disse medisinball-øvelsene for eksplosiv styrke. De kan gjøres i samme treningsøkt for en ekstra hard belastning på kjernemuskulaturen, eller så kan de gjøres om hverandre i to ulike økter.

Legg stående rotasjon med vektplate inn i ditt program ut fra hva som er målet ditt og hvilken periode du er inne i i treningen. Gjøres 1-2 ganger per uke.

Foto: Nicki Twang www.twang.no

AKTUELLE PRODUKTER

 

About the author