Bygg eksplosiv styrke med disse tre øvelsene med medisinball! Kast lenger, slå hardere og hopp høyere med hjelp av et godt, gammelt verktøy og en vegg. Vi fikk med oss toppbokser Hadi Srour til kjelleren til Crossfit Christiania å vise hvordan det gjøres.

Styrk hele kroppen

I motsetning til typiske styrkeøvelser som fokuserer på en og en muskel, styrker disse øvelsene hele kroppen. Du bruker bena, magemusklene, armer og skuldre for å gjøre bevegelsen, og det er ved å rekruttere hele kroppen du får til de virkelig eksplosive bevegelsene.

Hvem er øvelsene for?

Disse øvelsene er for alle som vil bli bedre til å kaste, slå, rotere og gjøre andre eksplosive bevegelser. Passer for:

  • Boksing og annen kampsport
  • Håndball, amerikansk fotball og ishockey
  • Tennis, golf, baseball og cricket
  • Snowboard og freestyle ski
  • Spydkast, kulestøt med mer

Programmet

Programmet består av tre øvelser som du enten kan gjøre som en sirkel, eller så kan du gjøre deg ferdig med en øvelse før du får videre til neste. For hver øvelse gjøres 3-4 sett, med 10-15 repetisjoner og 30 sekunders pause mellom settene.

Medisinballen

Bruk en medisinball som ikke er for tung, slik at du kan utføre øvelsene med god teknikk. Det beste er en hard medisinball som er laget av gummi, disse spretter bedre enn myke medisinballer av lær.

Øvelse 1

Kast med en arm mot vegg

  • Still deg 1-2 meter fra en solid vegg, med ansiktet mot veggen.
  • Still føttene i «guard», med god balanse. Litt bredere enn hoftebredde, og med den ene foten et skritt foran den andre.
  • Skyt medisinballen fra skulderen og rett frem så den smeller hardt i veggen og kommer rett tilbake.
  • Ta imot medisinballen og gjenta med annenhver hånd, slik at du kaster både med høyre og venstre side av kroppen.
  • Bruk hele kroppen når du kaster. Vri hele overkroppen og hofta bakover når du spenner deg, og skyt fremover. Det er kroppen som kaster medisinballen, ikke bare armen.

Øvelse 2

Sidelengs kast mot vegg

  • Still deg 1-2 meter fra en solid vegg, med siden mot veggen.
  • Still deg opp for god balanse, med føttene parallelt og litt bredere enn skulderbredde.
  • Hold i medisinballen med begge hender og vri kroppen bort fra veggen.
  • Vri deg eksplosivt mot veggen og kast medisinballen hardt i veggen slik at den spretter rett tilbake.
  • Ta imot medisinballen og gjenta. Pass på å vri helt tilbake før du kaster igjen for å involvere alle kroppsdelene som bidrar til rotasjonen.
  • Pass på å hele tiden ha godt spenn i kjernemuskulaturen.
  • Snu deg med den andre siden mot veggen og gjenta.

 Øvelse 3

Kast i bakken

  • Still deg opp for god balanse, med føttene parallelt og litt bredere enn skulderbredde.
  • Hold i medisinballen med begge hender og vri før den med strake armer ut på siden og over hodet.
  • Kast ballen hardt i bakken foran deg slik at den spretter rett opp igjen.
  • Ta imot medisinballen og gjenta. Før ballen over hodet på annenhver side a kroppen.
  • Pass på å hele tiden ha godt spenn i kjernemuskulaturen.

Tren eksplosivt for å bli eksplosiv

For maksimalt utbytte av dette programmet må du gi alt i hver repetisjon. Medisinballen skal smelle hard i veggen eller gulvet. Hver repetisjon er en mulighet for å bygge opp eksplosiv styrke, men da må du også gjøre bevegelsen eksplosiv og fokusere på kvalitet og teknikk.

Programmet kan gjøres 1-2 ganger i uka i perioder du har fokus på styrketrening.

Les også: Tren på det vi vil bli bedre på

Foto: Nicki Twang www.twang.no

KJØP DIN MEDISINBALL HOS COMBATSTORE.NO

About the author