Tre partnerøvelser for hele kroppen

Å trene med en partner kan gi mye ekstra motivasjon og et lite element av konkurranse til treningen. Enten du har en fast treningspartner eller bare får trent i tospann av og til, kan disse tre øvelsene være fine å legge inn i programmet. Da får du trent overkropp, bein og kjernemuskulatur.

Sidelengs medisinballkast

For å styrke kjernemuskulaturen og utvikle styrke i rotasjonsbevegelser er dette en super øvelse. Den kan gjøres alene mot en vegg, men er mye morsommere og kan varieres mer om du gjør det med en partner.

  • Sitt med siden mot treningspartneren din, vendt hver deres vei slik at føtter peker i motsatt retning.
  • Kast medisinballen til partneren med en rotasjon i overkroppen.
  • Partneren tar imot medisinballen og bremser bevegelsen mens ballen roteres ut på motsatt side. Kast medisinballen tilbake med en eksplosiv rotasjon.
  • Prøv hele tiden å ha godt spenn i kjernemuskulaturen, og kast med musklene i magen og ikke armene.
  • Snu den andre siden mot partneren og fortsett ved å gjøre rotasjonene motsatt vei.

Øvelsen kan gjøres lettere eller tyngre ved å variere tyngden på medisinballen. Øvelsen blir lettere ved å ha føttene på bakken og tyngre om føttene holdes i lufta.

Pistol squats

Pistol squats (knebøy på ett bein) er en tung øvelse som krever mye styrke, balanse og bevegelighet. For de fleste er dette en øvelse som er for tøff å ta på egen hånd, men med en partner blir det enklere.

  • Stå på ett bein med ansiktet mot partneren. Ta tak i den andres hånd med «håndbak-grep». Står dere på høyre bein, er det høyre hånd dere skal holde i.
  • Gå rolig og kontrollert helt ned til du sitter på huk på ett bein, mens motsatt arm og bein strekkes rett frem.
  • Press deg selv opp igjen til utgangsposisjonen.

Du skal bruke din egen styrke i bein og kjernemuskulatur for å utføre øvelsen, men på punktene hvor det blir for tungt, kan du bruke motvekten fra partneren som hjelp.

Liggende slipp/kast med medisinball

En eksplosiv styrkeøvelse for overkroppens skyvemuskler: skuldre, bryst og triceps. Denne øvelsen er fin å gjøre for alle som vil utvikle hurtighet og eksplosivitet i denne typen bevegelser, og egner seg for mange idretter.

  • Den ene personen stiller seg på en benk eller lignende for å få litt avstand til den andre partneren, som ligger på gulvet med ansiktet opp.
  • Personen på bakken finner en stabil posisjon og strekker armene rett opp.
  • Partneren tar en medisinball og slipper denne rett i partnerens utstrakte hender.
  • Personen på bakken tar medisinballen mykt imot og skyter den opp igjen med en eksplosiv begevelse, uten at medisinballen er nær brystet.
  • Gjentas i 5-10 repetisjoner før man bytter plass og gjør det samme for den andre personen. Gjør 3-4 sett.

Pass på å være godt oppvarmet før denne øvelsen, og velg heller en medisinball som er for lett enn en som er for tung. Eksplosive øvelser er belastende for muskler og ledd, så det gjelder å være forsiktig.

Bruk parnteren din også til morsomme oppvarmingsøvelser og hjelp hverandre til å tøye etterpå. Hvorfor ikke utnytte muligheten når dere er to til å gjøre hele treningsøkten partnerbasert?

Foto: Nicki Twang www.twang.no

AKTUELLE PRODUKTER