Push it to the limit

Push ups er en av de mest kjente styrkeøvelsene, og det finnes utallige varianter som gir kroppen ulike utfordringer. Her er noen varianter du burde inkludere i ditt push up-program.

Push ups, eller armhevinger, er øvelser der du bruker musklene i bryst, skuldre og armer til å skyve kroppen opp fra bakken. I tillegg til å være en grunnleggende styrkeøvelse for disse musklene, er det også en fin utfordring for kjernemuskulaturen.

Varianter av push ups burde inkluderes i de fleste treningsprogram, og er på mange måter en bedre øvelse for brystet enn for eksempel benkpress eller press med manualer siden det er en mer komplett øvelse for hele kroppen. Tror du at du er alt for sterk til at push ups er noe for deg? Tro igjen, det finnes mange måter å gjøre dem tyngre på.

Klassiske push ups

Denne trenger ikke å forklares så nøye, de fleste har i løpet av livet forsøkt seg på denne øvelsen. Likevel er det noen punkter som er viktige å nevne, for det er ikke alle som gjør øvelsen riktig.

En push up er på en måte en avansert plankeøvelse. Tenk alltid på at du skal ha en fin og naturlig rygg, og stram kjernemuskulaturen og musklene nederst i magen akkurat som du ville gjort om du trente planken. Hold denne posisjonen gjennom hele settet, la aldri ryggen svaie seg fordi du begynner å bli sliten. Da bør du heller ta en pause.

Håndposisjonen kan variere fra smalt til middels eller bredt. Gjør det som føles naturlig for deg, og varier gjerne dette mellom sett og økter.

Gå helt ned. Brystet skal treffe gulvet før du dytter deg selv tilbake til startposisjonen. Med full bevegelsesbane får du mest mulig ut av øvelsen. Du skal ikke hvile brystet på gulvet, og heller ikke hvile på toppen, men hold en nokså jevn fart hele tiden. Du kan gjerne gjøre «push»-delen noe raskere enn delen der du senker kroppen den.

Skjeve push ups

Alle øvelser kan gjøres med en vri ved å gjøre belastningen skjev. Det er ofte slik i virkeligheten at man ikke får jevnt fordelt belastning når noe skal dyttes, og det er noe at det som etterlignes i en øvelse som dette. Du må selv kompensere med kjernemuskulatur for å holde kroppen stabil hele veien, samtidig som musklene i overkroppen får en annen belastning enn i de tradisjonelle push up-variantene.

Finn noe du kan ha under den ene hånden mens du tar armhevingene. Jo høyere dette er, jo større blir utfordringen. Finn en passende høyde og pass på at du har et godt og balansert utgangspunkt før du begynner. Kan gjøres med en kasse, vektplater eller et push up-håndtak.

I denne push up-varianten trenger ikke brystet å treffe gulvet, men du kan gjerne gå litt lenger ned enn hendene med brystet hvis du har god nok bevegelighet. Da får du belastet musklene i bryst og skuldre mer. Husk å gjøre øvelsen på begge sider, slik at begge hender er både oppe og nede i løpet av økten.

Diamant-push ups

Dette er en variant som har blitt populær de siste årene, kanskje fordi den er mye bruk i calisthenics og er Hannibal for King sin favoritt. Den kalles diamant fordi man gjør den med hendene samlet til en liten diamant under brystet.

Dette er mye tyngre enn vanlige push ups, og isolerer brystmusklene bedre. Pass på at du går helt ned i hver repetisjon. Brystkassen skal treffe midt på diamanten.

Skrå push ups

For en tøffere belastning på skuldrene og den øvre delen av brystet, er skrå push ups bra. Denne varianten er også tøffere for kjernemuskulaturen, og det er fort gjort å få for mye svai i ryggen om man ikke passer på å hele tiden stramme musklene i kjernen.

Det fungerer akkurat som vanlige push ups, bare at du har tærne høyere enn hendene når du starter. For eksempel kan du bruke en stepkasse eller to som Shora gjør på bildet.

Det er enkelt å øke eller senke belastningen. Jo høyere du har tærne, jo tyngre blir det. Pass på å plassere hendene på en måte så du kommer naturlig ned med bryst/nese i bakken, og ikke mister balansen. Du kan også kombinere ulike typer push ups, og for eksempel ta diamant-push ups med tærne opp for en skikkelig tung belastning.

Er push ups for tungt for deg?

Det er mange som trener push ups på knærne for å gjøre dem lettere. Men da tar man bort mye av effekten på trening av kjernemuskulaturen. Vil du gjøre en av disse push up-variantene lettere, bør du heller ta dem med hendene på en kasse, benk eller lignende. Jo høyere kassen er, jo lettere blir det.

Prøv deg frem, så finner du en høyde som passer for deg. Avhengig av hva du ønsker å få ut av treningen din, kan det være passe å ha en belastning som gjør at du klarer mellom 3 og 20 push ups i et sett.

Foto: Nicki Twang www.twang.no

AKTUELLE PRODUKTER