5 minutters planke

Planken er en av de beste styrkeøvelsene. Prøv denne 5 minutters treningsøkten for en skikkelig styrkeutfordring!

Planken trener nesten hele kroppen om du legger inn ulike varianter. Det er dessuten en øvelse som kan gjøres hvor som helst, og som egner seg supert til ferietrening.

Fem minutter har alle. Spørsmålet er om du har styrken til å holde ut?

Hva trener man med planken?

De viktigste musklene man trener i planken er de rette og skrå magemusklene og de indre musklene som til sammen utgjør kjernemuskulaturen. Men også skuldre, armer, rumpe og lår jobber for å holde kroppen stabil og rett i øvelsen.

Kjenn etter selv – hvor er det du blir sliten etter hvert som du kommer lenger ut i økten?

Hvorfor er planken en viktig øvelse?

Med planken styrker du kroppens evne til å holde seg stabil mot trykk fra flere kanter. Dette er viktig for annen styrketrening, som knebøy og markløft, for all idrett og annen aktivitet som for eksempel løping.

Også i hverdagen er en sterk kjerne viktig for å unngå ryggplager man kan få fra mye stillesitting og bevegelser i hjemmet, på jobben og på hytta.

5 minutter planke

Denne økten handler ikke om å holde den tradisjonelle planken i fem minutter. Her bytter du posisjon ofte, slik at du hele tiden utfordrer kroppen fra ulike vinkler. På den måten er det også lettere å holde ut.

Sett i gang en stoppeklokke så du kan se hvordan du ligger an underveis. Hvert 30. sekund bytter du til neste øvelse. Pass på at du aldri tar pause ved å legge deg helt ned – du går direkte over i neste øvelse mens kroppen holdes oppe. Det er i hvert fall målet!

Plankeprogrammet

  1. 30 sekunder klassisk planke. Gjøres på albuene eller med strake armer.
  2. 30 sekunders sideplanke. Hold bena samlet.
  3. 30 sekunder på den andre siden.
  4. 30 sekunder i push up-posisjon med venstre hånd og høyre ben strukket ut.
  5. 30 sekunder med motsatt arm og ben strukket ut.
  6. 30 sekunder klassisk planke.
  7. 30 sekunders sideplanke +. Denne gangen skal vekten bare være på ett ben.
  8. 30 sekunder på motsatt side.
  9. 30 sekunder supermann-planke: strekk armene så langt frem du klarer.
  10. 30 sekunder med push ups. Kan gjøres smale eller brede.

 

Husk dette når du trener plankeprogrammet

  • Ikke svai i ryggen. Du skal hele tiden jobbe med rumpe og kjernemuskulatur for å holde ryggen nøytral.
  • I sideplanken: ikke la hoften synke. Det skal gå en rett linje fra hode til hofte til anklene.
  • Når du strekker ut en arm og ett ben: Hofter og skuldre skal hele tiden være parallelle med bakken.
  • Er det for tungt? Gjør øvelsene med hendene høyere enn føttene, for eksempel oppå en kasse eller en benk.
  • Er det for lett? Gjør øvelsene mer ustabile:
    • Legg på bevegelser: Bøy og strekk benet du har i lufta eller beveg det fra side til side
    • Ha hender eller føtter på et mykt underlag, eller eventuelt i en slynge for en ekstrem utfordring.
  • Hold ut underveis! Hver posisjon holdes bare i 30 sekunder. Når du bytter posisjon, endres belastningen.
  • Husk å puste. Musklene trenger oksygen for å holde seg i gang.
  • Finn et godt underlag. Om du gjør dette ute: finn et passende underlag som er jevnt og flatt. Om du skal gjøre noen av øvelsene på albuene, kan du ta med et håndkle eller finne et mykt underlag som gress eller sand.

 

AKTUELLE PRODUKTER