Hva er plyometrisk trening?

I denne artikkelen skal vi se nærmere på Plyometrisk styrketrening. Hva det betyr, hvem kan trene det, og hvordan du kan implementere det i ditt treningsprogram.

Oscar Albeiro Figueroa Mosquera løftet 177 kg i frivending og støt, i 62-kilosklassen under OL i Rio 2016.

Usain Bolt fra Jamaica løp 100 meter på 9,58 sekunder i Tyskland 2006. Dette med en toppfart på 44,65 km/t.

Veronica Kristiansen fra det norske landslaget i håndball løp 40m på 5,05 sekunder ved Olympiatoppen i 2015.

Alle har noe til felles. De utvikler stor kraft på kort tid. De er eksplosive!

I denne artikkelen skal vi se nærmere på Plyometrisk styrketrening. Hva det betyr, hvem kan trene det, og hvordan du kan implementere det i ditt treningsprogram.

Før vi går videre er det et noen begreper det er viktig å ha med seg:

Dynamisk styrke

Når muskelen utvikler kraft, og lengden på muskelen forandrer seg.

Akselerasjonsstyrke

Evnen til å utvikle kraft så snart en dynamisk bevegelse er satt i gang.

Eksplosiv styrke

Evnen til å utvikle kraft raskest mulig.

Motorisk enhet

Nerven som sender signal til muskelfibrene, og gruppen av muskelfibre denne nerven har kontakt med.

De ulike fasene i en bevegelse: Eksentrisk

Forlengelsen av en muskel. Omtales ofte som senkningsfasen. Muskelen utvikler kraft ved å bremse en bevegelse.

Konsentrisk

Forkortningen eller sammentrekningen. Muskelen utvikler kraft når den trekker seg sammen.

Plyometrisk styrke, hva betyr det?

Plyometrisk styrke omtales ofte sammen med eksplosiv styrke. Dette skyldes at formålet er å generere mest kraft på kortest mulig tid.

Kraftutviklingen skjer ved rekruttering av flest motoriske enheter så raskt som mulig. Ved flere rekrutterte motoriske enheter vil også muskelaktiveringen bli større, som igjen resulterer i en høyere kraftutvikling.  Det er samspillet i mellom nervesystemet og muskulaturen som er avgjørende for kraften som utvikles.

Plyometrisk styrke kan forklares som en kombinasjon i mellom den eksentriske og konsentriske fasen der muskelen arbeider som en brems før den raskt (eksplosivt) trekker seg sammen.  Ved en slik bevegelse vil en strekkrefleks aktiveres. 

Plyometrisk trening blir derfor ofte kalt spensttrening hvor formålet er å strekke ”strikken” lengst, før den så eksplosivt som mulig trekker seg sammen igjen.  Dette er en av grunnene til at du for eksempel hopper høyest når hoppet innledes med en sviktbevegelse.

Hvem har bruk for plyometrisk trening?

I hverdagen, men også innenfor idrett er spenst og eksplosiv styrke mye brukt.

Et eksempel fra hverdagen er når du går fra jobb i regnet, og den eneste måten å komme seg over vannpytten er et hopp (svikt i knærne før du utfører hoppet). I idrettssammenheng brukes spenst mye i ulike typer ballspill , friidrett og  løp.

Noen fordeler ved spensttrening er

  1. Muskelens evne til å utvikle stor kraft i et høyt tempo blir forbedret.
  2. Stimulering av nevromuskulære forhold.
    • Flere aktiverte muskelfibre
    • Bedre teknikk ved utførelse
    • Raskere kontraksjonshastighet (sammentrekning)
  3. Økt motivasjon og konsentrasjon.

Dette gjør plyometrisk trening til et godt verktøy for deg som trener for en spesifikk idrett, men også dersom du allerede trener men ønsker litt variasjon i programmet ditt.

Hvordan trene plyometrisk/spenst ?

Spesifisitet er viktig. Finn øvelser som gjenspeiler bevegelsesmønsteret i idretten din.

Typisk for en sprinter vil det være gunstig å trene horisontale hopp, da formålet er å skape raskest mulig akselerasjon fremover.

For en håndballspiller som beveger seg over flere plan  (fremover, bakover, sidelengs) vil det lønne seg å trene deretter.

Vertikale hopp

Brukes veldig mye i spensttrening og er hopp der bevegelsen skjer i høyderetningen. Ofte hopper man også i lengderetning ved vertikal hopptrening, men formålet er å hoppe så høyt som mulig. Du kan gjerne bruke ulike hindre for å gjøre treningen mer spennende.

Eksempler på hindre

  • Trappehopp – Finn en trapp og hopp i denne.
  • Fallhopp – Plasser ut X antall hindre (bokser, benker, hekker) med variert høyde og avstand. Her beveger du deg også mye i lengderetning.
  • Kassehopp – Hopp rett opp og ned på kassen. Skaler høyden ved hjelp av  vektskiver eller annet.

Horisontale hopp

I idretter der formålet er å akselerere så raskt som mulig er horisontale hopp et fint verktøy å legge til verktøykassen. Hvordan du trener horisontale hopp avhenger av idretten eller aktiviteten, men gode metoder for horisontal hopptrening er blant annet:

  • Flerstegs-hopp – Her er formålet å dekke fleste mulig meter på X antall skritt. Dess mer eksplosivt og kraftig fraspark du har dess lenger vil du komme.  Dette kan være gunstig for en sprinter eller ulike ballidretter.
  • Ettbens hopp – Jobb på kun en fot og utfør X antall hopp (hink). Prøv å dekke flest mulig meter på utførte hopp.

Igjen er det kreativiteten som avgjør hvordan du ønsker å trene. Gå igjennom hvilke bevegelser du gjør i din idrett, eller på treningen, og tenk over i hvilke faser raskere rekruttering av muskulaturen vil være en fordel for deg.

Hvordan komme i gang?

Velg øvelser tilpasset din idrett/aktivitet

Før du setter i gang er det viktig at du finner øvelser som gjenspeiler bevegelsene du gjør i din idrett eller aktivitet.  Utfør dem med 60-70 % intensitet, og lær deg teknikken før du gir 100%!

Merk deg at det ikke er nødvendig med noen form for ytre belastning (vekt vest, vektstang) til å begynne med. Skaler eventuelt med ytre belastning når du føler deg trygg på øvelsene, og dersom du skulle se et behov for dette.

Oppvarming og pauser

Husk god oppvarming før du setter i gang, både generell og spesifikk. Spensttrening krever fullt fokus, så legg det først i treningen din. Husk også lengre pauser i mellom settene, gjerne over 2 minutter da muskulatur og nervesystemet blir utsatt for store krefter.

Hvis spensttrening er nytt for deg, holder det med 2-3 ganger i uken.  Prøv å legge treningene med 2-3 dagers mellomrom. Dette er fordi musklene blir utsatt for mye belastning, og trenger tid til restitusjon. 

Sett og repetisjoner

Teknikk er som nevnt blant de viktigste faktorene ved eksplosiv trening.  Prøv derfor å legge repetisjonene under 5 slik at du klarer å holde fokus igjennom hele settet.  Antall sett kan variere ifra 4-10. Dette avhenger mye av din treningserfaring, og tid til disposisjon.

Øvelser

Her ser du eksempler på øvelser som kan implementeres til ditt styrkeprogram, eller kjøres individuelt. Øvelsene er lett anvendelige, og baserer seg kun på egen kroppsvekt som utstyr.

Plyo push-up

Utfør som en vanlig push up. Når du skyver ifra, gjør dette så eksplosivt at håndflatene forlater underlaget.

Progresjon

Tilføy en klapp med håndflatene. Foran kroppen eller bak kroppen.

Regresjon

Sett knærne i bakken før du utfører push-upen.

Box jump (kassehopp)

Plasser en kasse/benk foran deg. Utfør en kontrollert knebøy med strak rygg, og føttene plantet godt i bakken. Sving armene bak deg når du senker kroppen, før du så eksplosivt som mulig hopper opp på kassen/benken.

Progresjon

Sett kassen høyere, eller tilføy ytre belastning

Regresjon

Juster høyden på kassen.

Lengdehopp med samlede ben

Stå med samlede ben før du senker deg ned i en knebøy, og eksplosivt hopper så langt du klarer. Sving armene for fart og land kontrollert med samlede ben. 

Progresjon

Tilføy ytre belastning

Trappehopp

Utfør en kontrollert knebøy før du eksplosivt hopper opp X antall trappetrinn. Sving armene for fart.

Progresjon

Tilføy ytre belastning, eller øk antall trappetrinn.

Regresjon

Senk antall trappetrinn.

Treningsprogram

Øvelse Sett Repetisjoner Pause
Plyo push-up 4 4 > 2 min
Box jump 4 4 > 2 min
Lengdehopp m/samlede ben 5 4 > 2 min
Trappe hopp 4 5 > 2 min

Dette er et eksempel på hvordan du kan bygge opp et program. Varier øvelsene ved behov, og prøv deg frem. Øvelsene kan enten kjøres sammen med treningsprogrammet du allerede har, eller individuelt.

Gjenta 2-3 ganger i uken. Øk ytre belastning, og antall serier ved behov!

Lykke til!Artikkel ved Lars Daniel Kirkemo.

Bilder: Motiv8 Pictures.

AKTUELLE PRODUKTER

Kilder:

1) Villarreal De, Saez ES, Badillo G, Jose J, Izquierdo, Mikel.: Low and Moderate Plyometric Training Frequency Produces Greater Jumping and Sprinting Gains Compared with High Frequency. J strength Cond Res. 2008 May;22(3):715-25 Hentet fra: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/05000/Low_and_Moderate_Plyometric_Training_Frequency.10.aspx

2) (Brown & Ferrigno 2015). Training for speed, agility, and quickness (third edition). Human Kinetics.

3) (Enoksen, Tønnesen & Tjelta 2007) STYRKETRENING: i individuelle idretter og ballspill. Kristiansand: Høyskoleforlaget AS